方法：慢碳飲食
參考：《每週健身4h》 蒂莫西·費里斯
慢碳好處：效果明顯 ，（大體重）配合運動進行兩週能減10斤
慢碳壞處：長期慢碳 基礎代謝率會降低 而基礎代謝率是耗能的主體 後期體重很難下去 而且這時人會比較疲 難堅持下來
所以 嚴格慢碳飲食兩到三週 把大體重降下來 再慢慢過渡：先是午餐加入主食 到早午餐加入主食 但是晚飯嚴格按慢碳來 過渡期主要是保持住體重 歇好之後再進行下一輪
記錄：
2019.4.9開始
第一週 減重3.2kg
第二週 減重2.1kg
第三週 減重0.5kg（有兩天沒進行慢碳）
五一期間沒有進行慢碳飲食 五一之後只有晚餐慢碳飲食（主要是蘿蔔湯）早午餐不控制 體重也一直在減 今天（5月9日）降到175斤 關鍵是體脂率降下來了 從26％降到23.5％
在“去你的減脂日”之後 他普遍會重三四斤 兩三天後體重會恢復 所以不必過於擔心 堅持下去
用料
| 參考書目 | |
| 《每週健身4h》 | 蒂莫西·費里斯 |
慢碳飲食筆記+食譜的做法
筆記1:三大物質的代謝規律
筆記2:慢碳飲食的五條原則（1）
筆記3：慢碳飲食的五條原則（2）
筆記4：肌肉增長的原理
王者小扁豆的做法：
把豆子放入足量水中 大約煮40分鐘即可 瀝乾水 多餘的儲存在冰箱
不要煮的太爛！！書中提到過 煮成豆沙狀的小扁豆的減脂效果很低
第一次吃小扁豆 發現小扁豆超好吃 很香 減脂效果還棒 沒有小扁豆也可以用黑豆和紅豆～
salsa醬拌雞絲 超好吃
兩個番茄去皮去囊 切丁
雞胸肉切片 水快沸未沸時 放入雞胸肉 煮2-3min 立刻撈出 過水瀝乾 拉成絲
一勺生抽 一勺魚露 一勺香醋（比例） 將材料混合（蒜末 香菜末 番茄末 雞絲）
時蔬炒蝦仁
配菜：半個西葫蘆 4-5個口蘑 9-10個荷蘭豆（加自己喜歡的配料 但是要含水量少的配料）
新鮮蝦開背去頭 用少量糖和白胡椒粉醃製
西葫蘆切滾刀塊
兩瓷勺油燒熱 放入蝦仁 炒至半熟狀態撈出
兩瓷勺油燒熱 放入西葫蘆和口蘑翻炒十幾下 在加入荷蘭豆 炒十幾下 加入蝦仁 加入半勺鹽 沿着鍋邊加半瓷勺魚露 翻炒幾下立刻出鍋
雞肉+西蘭花+胡蘿蔔+洋蔥 這幾個搭配真的好好吃 我還加了兩個小紅椒 增加風味
尖椒白菜炒雞絲
西蘭花焯水30s 香菇焯水1min
放少許油，蒜末炒香，放入西蘭花和香菜，炒一會，放生抽蠔油調味，起鍋
不用澱粉如何煎嫩嫩的雞胸肉？
醃製：雞胸肉片成半釐米小片 最好順着雞胸肉紋路切 不容易碎 用現磨黑椒粉、醬油、蠔油、鹽醃製10min
鍋內放少許油 熱個幾十秒關火 攤上雞肉片 開小火 雞肉片的一面稍稍變白時 翻面 當看到兩面都變白時 關火 利用鍋內的餘溫 等個一分鐘 撕開雞肉 看看裏頭有沒有血水 沒有的話嘗一嘗 很嫩的時候就要立刻出鍋 手慢的話雞肉很快就會變柴
關鍵點：1.小火煎 2.時刻關注雞肉狀態
西芹炒香乾 適合愛吃豆製品的朋友們 香乾難入味 建議提前醃製
如何做一份低脂滷雞腿？
沒有糖的滷味 沒有靈魂 味道雖然比不上加糖的 但是在減脂菜中算是非常友好並且吃着讓人開心的一道菜了 也可以滷一些雞蛋備着 滷多一點放冰箱 每次早餐整一隻 省時間很方便
滷完的雞腿去皮 撕成小塊 加入蔥花、蒜末、焯好的菠菜段 一勺醋 再淋上一勺滷汁 鹽調味即可
涼拌菠菜+雞蛋、滷雞腿肉+小扁豆、玉米
黑椒牛排 扛餓
藤椒鉢鉢雞：裏面有雞腿肉 蓮藕 木耳 黃瓜 娃娃菜等等
清蒸大蝦！水沸後 將新鮮大蝦 直接放在蒸屜上蒸五分鐘即可 口感非常好
蘸汁：鍋熱油，將薑末蒜末爆香，加入鹹淡合適的醬油（醬油+水），攪拌攪拌，出鍋，最後放入蔥末和香菜末即可
絕對好吃👍
口水雞
烤雞肉串+香菇西蘭花+山藥
堅持不了來一份烤雞肉串卷生菜吧
西蘭花和香菇真的很配呀！
水煮蔬菜：
這個我常做 在暴食日之後吃這個超級舒服 包括西蘭花、生菜、蘑菇、菠菜等
蘸料調製：味極鮮醬油、香菜末、蔥末、辣椒末混合即可
蘿蔔絲湯：強推！！
蘿蔔屬於十字花科植物 在慢碳飲食的範疇內 這個湯甜甜的 吃起來特別清爽 不減脂的我都偷偷吃幾口哈哈 我對象說這湯還刮油 消化快☺️
做法特別簡單：
一個白蘿蔔擦絲，用鹽醃製一會，鍋內加一點油，蘿蔔絲捏幹水，均勻撒在鍋裏，翻炒幾下（大概兩分鐘），加水煮開，加鍋蓋燜更好，調料只加鹽和雞精，起鍋時加香菜末（香菜末必不可少哦）
紅燒龍利魚：
龍利魚切塊，準備薑絲蔥末蒜末香菜末
鍋內加少許油，放蔥薑蒜爆香，加入龍利魚煎一會，放料酒生抽蠔油燜一會，再加入想吃的一些配菜比如洋蔥青椒胡蘿蔔蘆筍等等（配菜更好吃耶）
龍利魚不用烹製太長時間就熟了 肉很嫩 比雞胸肉🐔peace多了😂
煎奧爾良雞胸肉：
把握住火候和雞肉狀態就能跟肯德基大雞排的雞肉一樣嫩！！
做法和前邊黑椒雞胸肉差不多 不過醃製時放奧爾良烤翅粉、少許鹽、蠔油
不足的是奧爾良烤翅粉裏添加有糖
西葫蘆雞蛋：
很鮮很甜的西葫蘆雞蛋 西葫蘆熱量很低 但炒雞蛋很吸油 所以借鑑蛋餅做法來炒雞蛋 無油～
做法：
1.兩個雞蛋打成蛋液（加兩小勺水），西葫蘆切片，準備蒜蓉
2.熱鍋，放一丟丟油（也可不放），放入蛋液，接下來的過程也都懂了(￣∀￣)用不粘鍋哦～
3.另起鍋，加少許油，放入蒜蓉爆香，加入西葫蘆翻炒兩下，加半碗水，加鹽、蠔油、少許白胡椒粉、雞精，味道合適了最後加入雞蛋，收湯汁～
又滑又嫩的雞蛋糕：
3-4個雞蛋 打蛋液 加溫水（比例1:1～1:1.5）加鹽 攪拌均勻 碗表面上一層錫紙 用牙籤戳幾個洞 上沸水鍋蒸15min
烹飪屋
