豆浆杂粮粥

用料  

豆浆杂粮粥的做法  

1. 原方
   
   黄豆或黑豆 30克
   杂米          130克
   杂豆           85克
   种籽           75克
   
   水1200ml吃4-5顿
   
   换算后三餐及营养素比例合适
   碳水化合物55%
   脂肪25%
   蛋白质20%
   
   考虑到粥的配菜令脂肪比例会大大提高，粥作为主食碳水也会差一点👇个人改进
   
   
   

2. 黄豆30克
   杂米130克
   杂豆150克
   种籽30克
   
   水1500ml吃5-6顿
   
   碳水65%
   脂肪15%
   蛋白质20%
   
   大大提高杂豆比例，降低脂肪，即使多吃两口菜也不会太腻，不必顿顿粥配水煮菜，吃个炒菜解解困。
   
   可以在粥表面放一小撮海盐和姜黄增加吸收率。

小贴士

-莲子和枸杞放20克10克特别好吃，完胜红枣，莲子太软糯高压锅压后并不好吃。

-杂豆类  我买了鹰嘴豆后就炒到半熟，再泡在熬会没嚼劲不用泡太久，可以第二天在熬粥前一两个小时在泡。体积小的豆子基本都成泥了，缩短时间芸豆腰豆什么大豆子会硬，可以在体积上选差不多的，或者小体积豆子少放一点。

-杂米类   选有嚼劲的平时吃累牙口的才不会太糯。藜麦加进去后会变得黏稠香醇。不用泡，称量好食材后熬粥前洗一下就好。

-种籽  不用洗，亚麻籽什么的不炒熟就磨成粉不蹦牙好吸收。核桃体积大一锅吃不到几口，可以不放。花生黑芝麻是不错的选择。

-海带或昆布放在粥的表面一起煮，粥好后丢弃不要。