润肠通便 膳食纤维

作为长期便秘患者终于觉醒，调整饮食和作息习惯是长期斗争。核心就是
1⃣️增加膳食纤维，益生菌的摄入 ，多吃水果蔬菜
2⃣️多运动提升肠道蠕动，每周跑步3次 每次半小时，
3⃣️多喝水，早起空腹一杯温水
4⃣️不要熬夜

膳食纤维的功效:
改善便秘，辅助减脂，有益肠道健康，降低胃肠癌风险
降低血糖，降低血管胆固醇

膳食纤维每日摄入量: 中国膳食指南建议每日25-30g，美国营养师协会建议每日24-38g

膳食纤维高的食物:
✔️全谷物/粗粮: 燕麦，红薯，紫薯，荞麦，大麦，黑米/紫米，南瓜，土豆，玉米，笋
✔️蔬菜: 西兰花，芹菜，菠菜，胡萝卜，海带，莲藕，秋葵，韭菜，魔芋，香菇，银耳，黒木耳
✔️水果: 无花果，椰子，牛油果，番石榴，苹果，浆果类，香蕉
✔️坚果和豆类: 杏仁，核桃，豆角，蚕豆，蒜苔，豌豆，毛豆

菌类、藻类，像海带，一些叶类菜、茎类的蔬菜，像白菜、蒜苗、豆芽、芹菜，瓜类，像南瓜、苦瓜这些都含有丰富的膳食纤维。

温性蔬菜：扁豆、青菜、黄芽菜、香菜、辣椒、韭菜、南瓜、蒜苗、蒜苔、大蒜、大葱、生姜、胡萝卜、蓬蒿菜

温性水果：苹果、桃子、龙眼、红毛丹、水蜜桃、板栗、释迦、椰子肉、金桔、乌梅、樱桃、红枣

凉性蔬菜: 苦瓜，黄瓜，丝瓜，菜瓜，番茄，茄子，芹菜，紫角叶，生菜，芦笋等

凉性水果: 有梨，火龙果，西瓜，柚子，橘子，柿子，香蕉，奇异果，葡萄柚，草莓

用料  

润肠通便 膳食纤维的做法  

1. 芹菜/菠菜/羽衣甘蓝/黄瓜➕苹果/香蕉/猕猴桃➕柠檬➕椰子水➕酸奶

2. 火龙果➕香蕉

3. 小麦纤维素颗粒，是一种不能被消化的纤维素制剂，增加粪便体积，使粪便硬度正常化，使肠道转运时间正常化。同时还增加粪便水结合能力，使粪便排出更加顺畅。长期食用还可改善高血脂患者的血脂情况。

4. 西梅汁，孕妇可以喝，除了西梅别无他物，无糖健康

5. 奇亚籽

6. 早餐可以多吃燕麦麸皮，或者红薯🍠

7. 无糖酸奶➕各种水果