方法:慢碳飲食
參考:《每週健身4h》 蒂莫西·費里斯
慢碳好處:效果明顯 ,(大體重)配合運動進行兩週能減10斤
慢碳壞處:長期慢碳 基礎代謝率會降低 而基礎代謝率是耗能的主體 後期體重很難下去 而且這時人會比較疲 難堅持下來
所以 嚴格慢碳飲食兩到三週 把大體重降下來 再慢慢過渡:先是午餐加入主食 到早午餐加入主食 但是晚飯嚴格按慢碳來 過渡期主要是保持住體重 歇好之後再進行下一輪
記錄:
2019.4.9開始
第一週 減重3.2kg
第二週 減重2.1kg
第三週 減重0.5kg(有兩天沒進行慢碳)
五一期間沒有進行慢碳飲食 五一之後只有晚餐慢碳飲食(主要是蘿蔔湯)早午餐不控制 體重也一直在減 今天(5月9日)降到175斤 關鍵是體脂率降下來了 從26%降到23.5%
在“去你的減脂日”之後 他普遍會重三四斤 兩三天後體重會恢復 所以不必過於擔心 堅持下去
用料
參考書目 | |
《每週健身4h》 | 蒂莫西·費里斯 |
慢碳飲食筆記+食譜的做法
筆記1:三大物質的代謝規律
筆記2:慢碳飲食的五條原則(1)
筆記3:慢碳飲食的五條原則(2)
筆記4:肌肉增長的原理
王者小扁豆的做法:
把豆子放入足量水中 大約煮40分鐘即可 瀝乾水 多餘的保存在冰箱
不要煮的太爛!!書中提到過 煮成豆沙狀的小扁豆的減脂效果很低
第一次吃小扁豆 發現小扁豆超好吃 很香 減脂效果還棒 沒有小扁豆也可以用黑豆和紅豆~
salsa醬拌雞絲 超好吃
兩個番茄去皮去囊 切丁
雞胸肉切片 水快沸未沸時 放入雞胸肉 煮2-3min 立刻撈出 過水瀝乾 拉成絲
一勺生抽 一勺魚露 一勺香醋(比例) 將材料混合(蒜末 香菜末 番茄末 雞絲)
時蔬炒蝦仁
配菜:半個西葫蘆 4-5個口蘑 9-10個荷蘭豆(加自己喜歡的配料 但是要含水量少的配料)
新鮮蝦開背去頭 用少量糖和白胡椒粉醃製
西葫蘆切滾刀塊
兩瓷勺油燒熱 放入蝦仁 炒至半熟狀態撈出
兩瓷勺油燒熱 放入西葫蘆和口蘑翻炒十幾下 在加入荷蘭豆 炒十幾下 加入蝦仁 加入半勺鹽 沿着鍋邊加半瓷勺魚露 翻炒幾下立刻出鍋
雞肉+西蘭花+胡蘿蔔+洋葱 這幾個搭配真的好好吃 我還加了兩個小紅椒 增加風味
尖椒白菜炒雞絲
西蘭花焯水30s 香菇焯水1min
放少許油,蒜末炒香,放入西蘭花和香菜,炒一會,放生抽蠔油調味,起鍋
不用澱粉如何煎嫩嫩的雞胸肉?
醃製:雞胸肉片成半釐米小片 最好順着雞胸肉紋路切 不容易碎 用現磨黑椒粉、醬油、蠔油、鹽醃製10min
鍋內放少許油 熱個幾十秒關火 攤上雞肉片 開小火 雞肉片的一面稍稍變白時 翻面 當看到兩面都變白時 關火 利用鍋內的餘温 等個一分鐘 撕開雞肉 看看裏頭有沒有血水 沒有的話嘗一嘗 很嫩的時候就要立刻出鍋 手慢的話雞肉很快就會變柴
關鍵點:1.小火煎 2.時刻關注雞肉狀態
西芹炒香乾 適合愛吃豆製品的朋友們 香乾難入味 建議提前醃製
如何做一份低脂滷雞腿?
沒有糖的滷味 沒有靈魂 味道雖然比不上加糖的 但是在減脂菜中算是非常友好並且吃着讓人開心的一道菜了 也可以滷一些雞蛋備着 滷多一點放冰箱 每次早餐整一隻 省時間很方便
滷完的雞腿去皮 撕成小塊 加入葱花、蒜末、焯好的菠菜段 一勺醋 再淋上一勺滷汁 鹽調味即可
涼拌菠菜+雞蛋、滷雞腿肉+小扁豆、玉米
黑椒牛排 扛餓
藤椒缽缽雞:裏面有雞腿肉 蓮藕 木耳 黃瓜 娃娃菜等等
清蒸大蝦!水沸後 將新鮮大蝦 直接放在蒸屜上蒸五分鐘即可 口感非常好
蘸汁:鍋熱油,將薑末蒜末爆香,加入鹹淡合適的醬油(醬油+水),攪拌攪拌,出鍋,最後放入葱末和香菜末即可
絕對好吃👍
口水雞
烤雞肉串+香菇西蘭花+山藥
堅持不了來一份烤雞肉串卷生菜吧
西蘭花和香菇真的很配呀!
水煮蔬菜:
這個我常做 在暴食日之後吃這個超級舒服 包括西蘭花、生菜、蘑菇、菠菜等
蘸料調製:味極鮮醬油、香菜末、葱末、辣椒末混合即可
蘿蔔絲湯:強推!!
蘿蔔屬於十字花科植物 在慢碳飲食的範疇內 這個湯甜甜的 吃起來特別清爽 不減脂的我都偷偷吃幾口哈哈 我對象説這湯還刮油 消化快☺️
做法特別簡單:
一個白蘿蔔擦絲,用鹽醃製一會,鍋內加一點油,蘿蔔絲捏幹水,均勻撒在鍋裏,翻炒幾下(大概兩分鐘),加水煮開,加鍋蓋燜更好,調料只加鹽和雞精,起鍋時加香菜末(香菜末必不可少哦)
紅燒龍利魚:
龍利魚切塊,準備薑絲葱末蒜末香菜末
鍋內加少許油,放葱薑蒜爆香,加入龍利魚煎一會,放料酒生抽蠔油燜一會,再加入想吃的一些配菜比如洋葱青椒胡蘿蔔蘆筍等等(配菜更好吃耶)
龍利魚不用烹製太長時間就熟了 肉很嫩 比雞胸肉🐔peace多了😂
煎奧爾良雞胸肉:
把握住火候和雞肉狀態就能跟肯德基大雞排的雞肉一樣嫩!!
做法和前邊黑椒雞胸肉差不多 不過醃製時放奧爾良烤翅粉、少許鹽、蠔油
不足的是奧爾良烤翅粉裏添加有糖
西葫蘆雞蛋:
很鮮很甜的西葫蘆雞蛋 西葫蘆熱量很低 但炒雞蛋很吸油 所以借鑑蛋餅做法來炒雞蛋 無油~
做法:
1.兩個雞蛋打成蛋液(加兩小勺水),西葫蘆切片,準備蒜蓉
2.熱鍋,放一丟丟油(也可不放),放入蛋液,接下來的過程也都懂了( ̄∀ ̄)用不粘鍋哦~
3.另起鍋,加少許油,放入蒜蓉爆香,加入西葫蘆翻炒兩下,加半碗水,加鹽、蠔油、少許白胡椒粉、雞精,味道合適了最後加入雞蛋,收湯汁~
又滑又嫩的雞蛋糕:
3-4個雞蛋 打蛋液 加温水(比例1:1~1:1.5)加鹽 攪拌均勻 碗表面上一層錫紙 用牙籤戳幾個洞 上沸水鍋蒸15min