用料
肉类 | |
蔬菜 | |
主食 |
计划的做法
🔸周二:番茄乌鸡卷饭
◾️西红柿,洋葱,娃娃菜,乌鸡卷,
藜麦黑米豆饭。
◾️酱汁:生抽2勺,老抽1勺,耗油1勺,料酒2勺,番茄酱2勺/韩式辣酱2勺,一点糖,半碗水。
🔸周三:韩式拌饭
◾️平菇,西葫芦,菠菜,卷心菜,黄瓜,海苔碎,卤牛肉/鸡胸肉/香肠,藜麦燕麦黑米花生豆饭。
◾️酱汁:韩式辣酱2勺,生抽1—2勺,无糖雪碧2勺/温开水,芝麻适量
◾️焯水:平菇,西葫芦,菠菜,卷心菜。要控水
🔸周四:波奇饭
◾️虾滑150g,蟹棒,蘑菇,蔬菜类,小番茄,海苔碎,杂粮杂豆饭。
◾️酱汁:生抽2勺,苹果醋1勺,香油/芝麻油/花椒油,蜂蜜/代糖。
🔸紫菜炒饭
◾️黑椒肠,紫菜,鸡蛋,洋葱碎,香菇碎,上海青/西葫芦/芥兰/莴笋(比较硬脆的蔬菜类),杂粮饭。
◾️先炒紫菜,再洋葱香菇碎,鸡蛋,煮熟的黑椒肠,其他蔬菜,米饭。
◾️生抽2勺
🔸西葫芦牛肉炒饭
◾️西葫芦,洋葱/蒜苔,叶菜类,卤牛肉,燕麦黑米花鹰嘴豆饭。
◾️酱汁:生抽2勺,耗油,黑胡椒,十三香/烤肉干料。
🔸鸡胸茄子炒饭
◾️茄子,香菇,蒜苔/洋葱,叶菜类,鸡胸肉,杂粮杂豆饭。
◾️大蒜粉(多放),生抽,老抽,耗油,代糖。
🔸鱼香肉丝
◾️胡萝卜,木耳,香菇/杏鲍菇,蒜苔/洋葱,叶菜类。鸡胸肉/牛肉/瘦猪肉。
◾️酱汁:生抽2勺,陈醋2勺,代糖1勺。
◾️用一点豆瓣酱炒。
🔸蟹棒炒饭
◾️蟹肉棒,蒜苔,菌菇类,叶菜类,西葫芦/黄瓜等瓜类,杂粮饭。
◾️生抽,烤肉干料/韩式辣酱
🔸百搭烫饭