早餐吃好,晚餐吃少
做好搭配方案,避免临时抱佛脚,无米下炊,减少焦虑。
早餐原则:
主食+蛋+蔬菜+水果+奶+肉,营养尽量齐全
晚餐原则:
鱼虾肉+绿叶蔬菜或菌类或豆腐类+薯类或玉米,尽量少碳水。
用料
肉 | 一拳头 |
蛋 | 一个 |
奶 | 一瓶 |
水果 | 半个 |
蔬菜 | 两片 |
我的早晚餐食谱的做法
食谱百搭方案之:前半周早餐
食谱百搭方案之:后半周早餐
食谱百搭方案之:前半周晚餐
食谱百搭方案之:后半周晚餐
万用搭配表
组合公式
1.面包类(各式吐司贝果三明治,肉饼汉堡,英式布丁)+奶类(果汁,麦片)+沙拉
2蛋包饭+奶类(果汁,麦片)
3馅类主食(烧麦,包子,煎饺,菜盒子)+粥类(中式菜粥,白粥杂粮粥+白灼蔬菜,燕麦粥)
4单品种早餐:小馄饨,肠粉,汤圆,清淡汤面
5中式面食或饼(煎饼果子,手抓饼,馒头片,各式烘蛋,各式鸡蛋饼)+奶类(果汁,麦片)
6.日式:厚蛋烧,寿司卷,松饼,大板烧,铜锣烧
7.西餐:牛排+蔬菜
小贴士
1.早晚餐的食材周日早上购买,一般来说会包含鸡,鱼,猪肉,牛肉,豆腐类,青菜类,菌菇类,葱姜蒜,红薯玉米类,搭配用蔬菜胡萝卜青红椒等。
2.因为要使用一周,所以菌菇类和叶子类蔬菜需要尽量少买并且要安排在周一周二吃完。
3.提前半天到一天准备食品材料,洗,切,解冻,腌制等,做的时候才可以从容淡定。