满满都是简单粗暴快手家常半小时内能搞定的肉蛋鱼菜！
食材、调味种类≤5！
提供低碳断糖生酮饮食idea的干货贴！
用料
| 常备酱料-天然香辛料类： | |
| 纯孜然粉（粗磨）、纯麻椒粉（青花椒粉）、纯花椒粉、纯辣椒粉、海盐、研磨黑胡椒、纯白胡椒粉、香菇虾皮粉、柠檬胡椒盐、混合意式香草、昆布粉（提鲜代替味精鸡精）、无添加纯咖喱粉、研磨大蒜粉、纯洋葱粉 | |
| 生姜、大蒜、大葱、青蒜苗、洋葱、小香葱、香菜、柠檬（片、汁、皮屑）还有八角、香叶、桂皮等用于卤料包的天然香辛料颗粒 | |
| 常备酱料-低碳断糖生酮友好酱汁： | |
| “瓦尔登农场”牌：原味烧烤酱、蜂蜜烧烤酱、焦糖酱、巧克力酱、千岛酱、凯撒酱、覆盆子油醋汁… | |
| “三不加”牌：生抽、老抽、陈醋以及“Bragg”牌苹果醋（泡水、当白醋使用）、清净园玉筋鱼鱼露 | |
| “歌瑞”牌：赤藓糖醇、罗汉果苷、甜菊糖粉（用于烘焙的糖粉） | |
| 常备酱料-自制无糖低碳好油脂酱料： | |
| 橄榄油罗勒青酱、高油脂蛋黄酱（橄榄油&核桃油）、高油脂奶油培根酱（橄榄油&黄油&奶油） | |
| 常备酱料-油脂： | |
| 特级初榨橄榄油、冷压初榨椰子油、草饲动物黄油、高脂低碳淡奶油、纯可可脂、紫苏油、亚麻籽油（没事干往嘴里喷两下，生吃比高温加热要好） | |
| 特别推荐的黄油：金凯利草饲动物黄油（性价比最高）、柏札莱兄弟草饲动物黄油（高脂、脂肪84、零碳水）、乐荷有机草饲动物黄油、雅高勒黄油、伊斯尼黄油、beillevaire黄油、内蒙酥油&西藏酥油（但是很难找到纯正的、买价钱贵的就对了） | |
| 常备粉类-低碳面粉： | |
| 椰然椰泉椰子面粉、纯扁桃仁粉、亚麻籽粉、圆包洋车前子壳粉（代替糯米粉、淀粉、增稠剂、粘合剂） | |
| 常备粉类-低碳断糖生酮友好天然粉： | |
| 纯天然可可粉（饮品用碱化的、烘焙用未碱化的）、纯抹茶粉、ketococo牌纯椰浆粉（少吃为妙）、油脂粉（增酮用的，可以作咖啡伴侣或者干喝） | |
| 常备坚果&坚果酱-纯天然原味生低碳无糖高油脂： | |
| 原味生鲍鱼果、原味生巴旦木仁、原味生山核桃、纯天然石磨山核桃泥（暖穗）、纯天然石磨黑芝麻泥（暖穗）、纯天然巴旦木酱（牌子是so acai） | |
| 欧萨牌纯白芝麻酱（超低碳水、无麸质）、贝科姆牌纯花生酱（纯天然、超低碳水、颗粒&顺滑两种）、百钻&南程庄的纯黑芝麻酱（超低碳水） | |
| 常备水果-低碳低糖有油脂最好： | |
| 牛油果、雪莲果 | |
| 常备蔬菜-低碳低碳生酮友好： | |
| 西蓝花、芦笋、绿豆芽、海带、木耳、所有的绿叶菜绿杆子菜、黄瓜、西葫芦、白蘑菇（口蘑） | |
| 常备海鲜肉类-低碳或者无碳油脂高或者适中蛋白适中： | |
| 五花肉、猪肥肉占比大的肉馅、猪蹄、猪排骨、牛腩、牛蹄筋、牛骨髓、鸡琵琶腿、鸡手枪腿、肥牛肉卷、肥羊肉卷、鸡胸肉、猪脑花，鸭肉（这个好鸭肉太难买）、三文鱼肉、清江鱼肉、黑鱼肉、猪肝、鸡肝 | |
| 常备乳制品-低碳或者无碳油脂高或者和蛋白持平适中： | |
| 安图斯淡奶油（高脂低碳、脂肪38、碳水2.2）、溢美淡奶油（高脂低碳、脂肪40碳水2.6） | |
| 德文郡凝脂奶油（有脂肪55碳水2.2的也有一款是脂肪49碳水1.9的） | |
| 金凯利牌所有干酪、菲力orkiri奶油奶酪、马斯卡彭、马苏里拉拉丝、马苏里拉水浸球、恩波路酸奶油、水妈妈orkara纯椰浆（coconut milk or cream） | |
| 廷诺切达原制干酪片、云南羊乳饼、百嘉干酪、小贝勒干酪、帕玛森干酪（所有的原制干酪/奶酪都是可以买的只要不是再制） | |
| 新疆李闻羡牌咸酸软质干酪、味哆哆家的奶皮子、阿希达食品有限公司这家店铺的生酮定制奶豆腐干和奶皮子（油脂巨大）、新疆2009这家的哈萨克干酪（碳水我不知道但是味道口感都很正） | |
| 常备再制肉类-低碳或者无糖最好无添加谷氨酸钠和糖高油脂最好： | |
| 史密斯培根、雄鸡标水浸金枪鱼罐头、calvo橄榄油浸金枪鱼罐头、calvo葵花油浸金枪鱼罐头、某宝琴岛印象家的生酮猪油渣、某宝满口香熟食老店的生酮定制炸鸡皮 | |
| 西班牙jamon（伊比利亚火腿or塞拉诺火腿）、湖南/广东/云南部分调味只有肉和盐的腊肉or火腿、某宝个别牌子无淀粉无糖的腊肠、德国or欧洲产无淀粉无糖零碳生香肠（但是要注意含有谷氨酸钠） | |
| 礼鱿无糖鱿鱼干（注意蛋白质过量） | |
| 常备工具-利用率最高的： | |
| 保鲜袋、油纸锡纸、一次性手套（因为经常腌肉烤肉） | |
| 常备泡菜、小菜-低碳或者低碳高油脂： | |
| 西班牙无核油橄榄果（泡菜）、四川泡菜、墨西哥泡椒、某宝搜无糖生酮辣白菜会有一家农家自己泡的生酮辣白菜、 | |
| 常备魔芋产品-低碳友好主食、生酮也友好但缺少脂肪： | |
| 沃食力的魔芋米、魔芋粉、魔芋面（配料只有水、魔芋粉，碳水超低只有0.7，出口品质，质量很高） | |
| 露康源的魔芋粉丝（配料只有水、魔芋粉，碳水适中1.6）、魔芋说的魔芋凉皮（含有柠檬酸和二氧化钛，但是外形颜色是和人间凉皮最像的且碳水最低只有0.9） | |
| 轻宴的各口味魔芋面/粉丝（豆乳、菠菜、南瓜的，碳水极低几乎为零）、饮食伙计旗舰店出品的魔芋蛋糕（有原味、巧克力味和芝士味，完美还原人间方块蛋糕，碳水极低口味口感极佳，但是很贵，买来解馋还行） |
持续更新贴！低碳断糖生酮keto不知道吃啥食材？不知道家中需要有啥常备物资？看这一篇干货就够啦！简单粗暴的菜肴合集！的做法
①地中海风、意式、脆皮、烤鸡手枪腿：
②川味、椒麻、烤鸡琵琶腿：
③零食、烤箱、猪油渣、肉脂渣：
④孜然、奶酪、烤鸡胸肉：
⑤适合懒人、上班族、烧烤店风味、快手简单、无需提前腌制、烤五花肉（无皮、肥多、后腿肉）：五花肉放入大盆中，放入切大片的洋葱、大葱、大蒜、姜片、海盐、研磨黑胡椒、纯麻椒粉、纯花椒粉、纯辣椒粉、纯孜然粉、纯大蒜粉、香菇虾皮粉；带上手套抓拌均匀；所有食材除了姜片，均匀码入铺了锡纸的烤盘中；放入烤箱上层，上下温210°，烤二十分钟以内即可，喜欢吃焦焦的要多烤五到十分钟；烤出后的调味蔬菜食材不要用来吃，最好丢掉
⑧适合懒人、上班族、简单快手家常、地中海风、柠香、脆皮、鸡琵琶腿肉：
11.中式烧烤风味、简单粗暴、家常快手、一腌一烤就搞定、脆皮流汁、喷香鲜嫩，烤鸡腿肉：
⑥适合懒人、上班族、需要用到自制低碳断糖生酮友好罗勒青酱、如若购买请选择不添加糖分的、快手简单、烤三文鱼里脊：铺了锡纸的烤盘垫上两片柠檬片，把三文鱼里脊皮朝下放置；撒上柠檬胡椒盐或者普通的海盐、研磨黑胡椒或者意式撒料等等撒料口味随你喜欢；四周都涂抹上罗勒青酱，送入烤箱，中层，上下温210°，烤十五分钟以内就好了；下皮微酸很好吃，不喜欢柠檬的撤掉就好了
⑨适合懒人、上班族、家常简单快手、低碳断糖生酮沙拉大赏：配料组合如图，也可以加入牛油果颗粒但是我喜欢单吃牛油果不喜欢混合因此没加；水浸金枪鱼选雄鸡标划算自然健康好吃但是过于寡淡因此需要额外加入大量橄榄油来中和；西班牙油橄榄是很好的脂肪来源泡菜；健哥牌蛋黄酱虽然无糖低碳高脂肪但是同样也含有不好的油脂和谷氨酸钠，建议自制蛋黄酱，但是如果你改用瓦尔登农场牌的四零酱料虽然健康但是摄入不了足够的油脂；帕玛森干酪是蛋白质大于脂肪的所以适量摄入；之所以没有拌进去蔬菜是因为我喜欢用生的生菜直接把它们包进去吃，这样很舒爽，比蔬菜直接拌入痛快，你们可以试试看；这一盘的主要脂肪来源是：橄榄油、蛋黄酱、油橄榄、帕玛森干酪；蛋白质来源是：金枪鱼、水煮蛋、帕玛森干酪
12. 适合懒人、上班族、家常简单快手、低碳断糖生酮沙拉大赏：
13. 适合懒人、上班族、家常简单快手、低碳断糖生酮沙拉大赏：
14.适合懒人、上班族、家常简单快手、低碳断糖生酮沙拉大赏：
⑩任何一种“清蒸/葱油”做法的海鲜鱼类，都是非常低碳断糖生酮友好的；前提是要使用低碳水的调味料比如说椰子酱油、三不加牌生抽酱油；往上泼的油类选择健康优质的油类即可，比如说橄榄油、椰子油；图片为清蒸/葱油多宝鱼，软嫩的肉质，优质的脂肪和蛋白质来源，与清蒸/葱油这种烹饪方法非常契合；这条只提供烹饪点子，具体做法和鱼类海鲜处理方法下厨房有很多，大差不差
⑦低碳蔬菜、炒制、娃娃菜奶油白菜或者大白菜、简单快手、适合懒人、上班族、鲜美好吃、需要用到的调料是香菇虾皮粉或者昆布粉、虾皮鲜炒白菜：白菜切成两部分-叶子和梗；锅中放入橄榄油烧热，下入大蒜（可以是片也可以直接整瓣拍烂）炒香；放入白菜梗炒软后放菜叶炒软，放入虾皮翻炒，调入海盐、香菇虾皮粉（可以多一些），翻炒均匀即可
🧀🥛这个位置留给：低碳乳制品的神仙吃法搭配：①能拉丝的披萨用马苏里拉原制奶酪入不粘煎锅，小火融化成一滩底部焦焦香香脆脆上面是乳液的一块大奶饼，就这么直接吃，就很好吃了！
16.简单、快手、懒人&上班族、生酮脂肪炸弹浓酱极其吃法、万用百搭：
17.自制低碳断糖生酮香甜核桃蛋黄酱：蛋黄1颗、核桃油120ml、赤藓糖醇20g、海盐2g以内、bragg苹果醋25ml、纯天然石磨核桃泥50g、安图斯淡奶油50g；按照常规做法做一个核桃油的蛋黄酱，加入核桃泥和淡奶油即可；每百克的碳水约为1.8g；吃法以后更新
18.懒人上班族、简单快手、香煎鸡胸肉&生酮凯撒沙拉：
19.简单快手、适合懒人上班族、油脂满满、饱腹感强、能生酮的蔬菜做法、极鲜上汤娃娃菜：
20.适合懒人、上班族、简单快手家常、低碳友好、生酮少吃、非常鲜美、丰富膳食纤维蛋白质、细芹白胡椒熬鱿鱼：
小贴士
重要的话我先写下来：
①这里的常备，仅仅是我家的常备，欢迎大家集思广益，多多留言在干货贴，一起交流交换意见分享好物！
②作者暂时只是低碳断糖或者不严格的生酮，关于“无麸质”和“有机”目前经济能力有限，将来会慢慢过度到的，因此现在的家中常备物品大多还不是严格无麸质有机的，但是给低碳和不严格生酮应该是够用了的
③如果对哪个常备物资感兴趣，欢迎留言问我，我都会一一解答分享，或者直接私信发链接
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