一周增肌食谱

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用料  

一周增肌食谱的做法  

1. 第一天 晚餐
   准备一条鲫鱼、一把刀豆、一碗糙米饭

2. 首先，先处理鲫鱼。
   把鲫鱼洗净，准备葱末、蒜末、小米椒、油、芝麻、盐、辣椒面、柠檬。

3. 柠檬切片，把所有调味料混合拌均匀后浇到鱼身上，烤箱180°/15分钟。

4. 刀豆炒熟即可。第一天的晚饭就做好啦。

5. 第二天 晚餐
   准备食材：蒜、鸡胸肉 、生菜

6. 首先我们先把鸡胸肉用锤子轻轻敲打至鸡肉松软。

7. 玉米蒸熟、蒜香生菜、鸡胸肉小火煎至两面金黄，撒上盐、胡椒粉。第二天晚餐搞定

8. 第三天 晚餐
   鸡胸肉1块、彩椒2块、蒜2粒、鲜虾150克、空心菜1把。

9. 彩椒、鸡胸肉切成条。鸡胸肉用胡椒粉、料酒、盐腌制15-20分钟。

10. 空心菜烫熟，用生抽、蒜末、辣椒粉、盐去调味。

11. 彩椒鸡胸肉，水煮虾，凉拌空心菜。完美！第三天的晚餐做好啦。

12. 第四天 晚餐
    龙利鱼、鸡蛋、糙米饭、番茄

13. 番茄龙利鱼汤。先把西红柿切块炒一下，炒出汁加少许的水，水开后放切成块的龙利鱼。

14. 番茄龙利鱼汤、韭菜炒蛋，最后配上一碗糙米饭。第四天完成搞定。

15. 第五天 晚餐
    2个鸡腿、2个鸡蛋、彩椒2块、娃娃菜一颗。

16. 先腌制鸡腿，用料酒、盐、生抽腌制

17. 鸡腿腌制15分钟。

18. 白菜炒彩椒、蒸鸡蛋、煎鸡腿、第五天晚餐完成。

19. 第六天 晚餐
    猪瘦肉1块、黄瓜1根、土豆1个、藜麦饭1份

20. 猪瘦肉、土豆切块。锅中放少许油倒入猪肉炒至变色倒入土豆加少许水，焖熟即可

21. 黄瓜加生抽、盐、醋腌制。第六天晚餐做好啦。

小贴士

这是一周增肌食谱，这里加大了三大营养素中蛋白质所占的比例。里面所食用的糙米饭都是1:1的糙米跟大米的混合。