减肥期间选对主食,控糖非常重要,我推荐的这些主食是我减肥期间经常食用的,也是我平时健康饮食生活中主食的首选。
低碳饮食原则: 多吃蔬菜,海藻类,增加大豆蛋白,适量吃肉鱼等蛋白,适量吃水果,少吃主食,少吃盐。
1天糖类的摄取量控制在60g以下最为理想。
男性1天控制在120g以下。
女性1天控制在110g以下。
早餐和午餐吃碳水,晚餐不吃碳水。每餐所有主食不超过100g哦,要把所有碳水高的都算进去!
用料
主食 | 每餐不超过100g |
营养师推荐低碳饮食最适合的减肥餐主食的做法
减肥和健康饮食都需要选对主食。
要选择升糖指数比较低的主食,粗细搭配,少油尽量无油,不加任何添加剂不加糖不加盐,做法越简单越好!
杂粮杂豆粥
所有食材提前泡一晚,电饭煲煮两小时,不加糖哦!
食材建议:少量白米。三色糙米,小碴子,花生,绿豆,红豆,薏仁米,红枣。可以随意搭配,薏仁米,花生,红枣要少加一点。
杂粮杂豆粥热量大约80千卡,含有碳水12克。很适合日常经常食用。
鸡蛋牛奶燕麦。
选择原味燕麦,不加糖和任何添加剂的。鸡蛋可以煮荷包蛋或者做成蛋花。还可以搭配枸杞和红枣。膳食纤维很丰富,富含蛋白质。
每100g热量160千卡,碳水化合物含量18g。适合早餐食用。
杂粮馒头
不吃白馒头,要选择杂粮馒头哦!玉米面馒头,黑米馒头,紫薯馒头,全麦馒头,可以任意选择,适合早上食用哦!
香葱鸡蛋杂粮饼
小香葱,一个鸡蛋,面粉和玉米粉1:1,一点盐,黑胡椒粉,少量水,搅拌均匀,搅拌几分钟最好。
锅里一点底油,小火慢煎,再撒一层芝士,煎熟即可。
非常适合减肥的快手早餐,少加油哦!还可以加韭菜,青椒,胡萝卜,圆白菜等蔬菜呢!
红薯和紫薯,水煮的,烤的都可以。
每100g热量55千卡,含有14g碳水化合物,膳食纤维丰富,很适合减肥期间做早餐和午餐。
煲汤做菜里面的玉米,山药,土豆,粉,芋头等都算主食哦!
煮玉米
很适合做早餐和午餐的主食,每100g热量有102千卡,碳水21g,每餐吃一半就可以了。
杂粮饭
很久都没有吃白米饭了,习惯了每餐的杂粮饭,苦荞米,小碴子,小米,三色糙米,三色藜麦等都适合搭配做主食。
土豆,山药,芋头,玉米,红薯,紫薯都适合做主食
煮红薯,煮蔬菜,煮鸡蛋,蘸料吃。
蒸蔬菜团
里面的蔬菜水煮后切碎,可以任意搭配,外面是蘸的干玉米粉。
热量低,膳食纤维多,可以调料蘸着吃。
这是五彩糯玉米,东北玉米。
想吃面的时候可以吃点,这是我做的黑椒牛肉意大利面。
可以吃杂粮面,玉米面,黑米面,高粱面,小米面,荞麦面等。少油少盐的。
水煮菜,煮玉米。可以少配点蘸料。
这是加了三色藜麦和苦荞米的杂粮饭。
玉米饼。南瓜饼。紫薯饼。山药饼。
不加糖,少油,最好无油,加少量面粉,慢慢煎熟。里面可以加鸡蛋,牛奶。
蔬菜鸡蛋饼。
鸡胸肉蔬菜三明治
可用生菜包,也可以用全麦土司片来包。不加任何酱料,无油煎蛋和鸡胸肉可撒黑胡椒粉和一点盐。搭配番茄和黄瓜味道很好。
小贴士
自律的饮食,自律的生活,才能带来持续的健康和快乐。
改变饮食从控糖开始,越早实践,越早受益!