正确吃主食（控糖，适用所有人）

摘自丁香医生《控糖别只吃粗粮，教你如何正确吃主食》，为了自己查阅方便，侵删。
文章主旨是教糖尿病人怎样有效控糖，实际上不止糖尿病人，所有人都需要关注餐后血糖，因为餐后血糖是糖代谢是否健康的关键指标，它与糖尿病、心血管疾病、肥胖，甚至皮肤长痘、衰老都有关。
而精细主食搭配粗粮杂豆、淀粉类蔬菜、薯类的方法，适合大部分人，比只吃精细主食更健康且可长时间坚持。
每顿吃多少可以看看第四条211饮食法，或者参考健康减肥配餐法。
不知道具体吃啥，可以看看万能食物交换法。

用料  

正确吃主食（控糖，适用所有人）的做法  

1. 1、「饭」包括哪些？
   「饭」，广义上来说应该叫做主食，以提供碳水化合物为主，是提供人体所需能量的主力军，但它同时对血糖又有着不可忽视的影响，不同种类、不同量的主食对血糖的影响不同。
   
   粗略算来，「饭」可以分为以下几大类：
   
   第一类是精细主食，也就是我们最常吃的白米饭、白面条、白馒头、白面包等，它们升糖指数较高，对血糖的影响最大；
   第二类是粗杂粮，包括糙米、燕麦、黑米、小米、高粱米、荞麦仁、薏米等，加工程度相对较低；
   第三类是杂豆类，包括红豆、绿豆、芸豆、蚕豆、豌豆等；
   第四类是薯类和淀粉类蔬菜，薯类包括红薯、紫薯、山药（通常指铁棍山药）、土豆等；淀粉类蔬菜包括南瓜（通常指栗面南瓜）、藕、玉米等，它们富含膳食纤维，饱腹感较强；它们有些作为「饭」、有些作为「菜」在餐桌上出现，实际都可以作为主食来吃。
   第五类是各类精加工的谷类食物，包括饼干、蛋糕、月饼等给类糕点，这些食物大多含有较多的添加糖或油脂类，不利于控制血糖。
   以上 5 类食物，不论出现在饭碗里，还是菜盘里，实质都是主食。

2. 2、三个挑选主食的原则：
   
   推荐经常食用第二、三、四类和第一类搭配着吃；特别要注意的问题：杂粮杂豆和薯类不能完全代替主食，有些人就喜欢吃其中一类，比如只吃薯类，这样营养上也不均衡；
   不建议长期大量食用第一类；
   除了特殊情况，应尽量避免食用第五类主食。

3. 3、不同类别的主食相互替换的公式大致如下：
   
   半碗米饭 / 杂粮饭 = 半个全麦馒头 = 1 碗杂粮稀饭 = 1 碗荞麦面条 = 1 碗米粉 = 1 碗绿豆 = 2 片薄吐司 = 2 个小餐包 = 6 片苏打饼干 = 6 汤匙燕麦片 = 2 拳头大小土豆 = 2 个鸡蛋大小红薯 = 10 勺豌豆仁

4. 4、每顿吃多少？
   211饮食法：1个拳头主食➕1个拳头高蛋白食物➕2个拳头蔬菜