参考日本模特、饮食指导和好看姑娘的经验分享。一人份量。按照吃的顺序介绍。
减脂是一辈子的功课也是生活方式，不是几天快速瘦身一次就可以的。最重要的就是保证身体能够以健康的方式长期运作下去，这里的健康包括身体也包括心情。所以选择减脂食谱，一定要在营养搭配均衡的基础上控制份量，但更重要的还是要选择自己吃得有满足感的，快乐的，愿意经常吃的。
另外吃东西不应该单纯计算卡路里，或者粗暴地归类碳水/蛋白质/脂肪，这样代谢存粹是个消费过程。而我更愿意把饮食理解为投资过程，要选择合理的搭配和营养成分，让吃进去的卡路里可以为身体健康做贡献，反过来提高代谢，也让人更精神更好看。
（以上是我自己的理解。）
另外，为什么选日式。1）个人生活经历，减肥走上正轨遇到的合适的参考和有效的手段正好都来自我爱的日本模特。2）确实是我爱吃的搭配和感兴趣的文化和生活方式。
用料
| 味噌汤 | 一碗 |
| 蔬菜 | 生重100-150克 |
| 鸡蛋 | 1只 |
| 纳豆 | 一份30-40g |
| 糙米饭或杂粮饭 | 煮熟以后的80克 |
📝日式减脂早餐基础搭配的做法
味噌汤。日式传统早饭必备。
热汤提神醒脑，提高代谢。发酵物有利于调节肠道菌群帮助消化，帮助提高身体代谢水平。同时也有营养。
蔬菜。推荐西兰花，卷心菜，菠菜或其他绿叶菜。还有番茄，不仅好吃，一大早看到红色和可爱的形状也很开心。
推荐吃热菜，用温度帮助身体提高代谢。我最喜欢的方便做法就是煮进味噌汤里。
鸡蛋，优质的蛋白质来源。蛋黄也很有营养但我一顿一般只吃一个蛋黄，有时候加一个蛋只吃蛋白，控制胆固醇摄入。
白煮蛋，水波蛋，煎蛋，炖蛋，炒蛋，甚至厚蛋烧，都可以。
纳豆，日式传统早饭美食。我就是特别能喜欢纳豆口味的那一队人。配橙醋绝美！
而纳豆被推崇的主要原因也是发酵物有利于调节肠道菌群帮助消化，帮助提高身体代谢水平。同时也有营养。
碳水首选糙米饭🍚！
我超级喜欢100%糙米饭，大家可以根据自己情况和大米或者其他杂粮混合。一般专家推荐糙米：大米按照1:2已经很好了。
紫米、红米、任何杂粮米都可以。我觉得随便把杂粮混起来做饭最开心了。（我还喜欢加一小块腐乳拌着吃。）
选择糙米/杂粮米饭作为主食，尽量不吃精米，或面包，意面，面条等小麦制品。
实在要吃面条，首选荞麦面。国内买的话记得选荞麦粉比例高的。
我自己控制的分量是煮熟后的80g以内。不同人有不同的三餐饮食和训练计划。我从自己关注的好些博主看下来，一般配置也都不超过150g。
小贴士
1. 不特地放盐。汤和纳豆已经有咸味了。偶尔来一块同为发酵物的豆腐乳，或酱油配鸡蛋（也是发酵物）也都有盐分。
2. 早饭烹饪用油不超过5g就够了。做煎蛋/炒蛋，或者偶尔炒菜，拌水煮蔬菜。
3. 白味噌或赤味噌都可以，我自己两种都备着，看心情选用。
4. 既然是公式，最好玩的就是能够在种类和份量控制之后随意排列组合。
比如：米饭+鸡蛋+蔬菜改成蛋炒饭。
比如：米饭+蛋白+蔬菜，改煮泡饭。
比如：纳豆+蛋黄拌饭，或者拌蔬菜做温色拉。
...
㊗️吃得开心！
烹饪屋
