收藏它，让你动动嘴就可以一周瘦2斤

减脂说白了就是制造热量缺口，减肥或者减脂的唯一原则就是"消耗＞摄入":也就是每天消耗的卡路里要比吃进去的卡路里多。我们每天消耗的热量包括了基础代谢和伴随人体各种活动而产生的热量。
  这期的食谱是以基础代谢＝1300kcal为标准设计的。关于基础代谢的计算，通常健身房都会可以给出一个参考数据，家里体重秤有这个功能的话也可以参考。或者在度娘上查一下。

用料  

收藏它，让你动动嘴就可以一周瘦2斤的做法  

1. 先说调料：橄榄油，亚麻籽油，苹果醋，盐，黑胡椒
     除了苹果醋之外也可以选择其他的柚子，蓝莓等任何喜欢的果醋，提醒一下尽量选纯的(除了太酸没毛病)，就是他的配方里不含有任何加工糖类和人工添加剂成分的。一定要吃甜口的盆友们，建议用蜂蜜泡一罐鲜柠檬或者百香果，做凉拌菜的时候加一勺进去也是味道好极啦！

2. 如果是带便当，特别是沙拉类一定要当时调制才不会影响口感的，可以准备一瓶下图的蘸汁放进餐包，吃的时候淋上一勺(热量大概10卡左右)就足够了。

3. 调料说完马上就是正餐了，每一天的饮食都标注了对应的卡路里，都是概算值，仅供参考，不保证精确到小数点后第几位。Day1：金枪鱼沙拉，全麦面包，有机豆奶，咖喱鸡，苹果和芒果。金枪鱼是在超市买的罐头，买的时候尽量挑无油无盐的，准备一些生菜，水煮蛋，半个芒果，加橄榄油一勺，苹果醋小半勺，盐和黑胡椒少许搅拌均匀。
     面包是自己烤的，材料是全麦面粉，核桃，葡萄干和酵母粉。

4. Day2：鸡肉沙拉，全麦面包，豆奶
   将图片上豆奶和面包以外的食材混合在一起分成两份，其中加调料拌匀，另外一份放入冰箱，吃的时候再取出来加调料搅拌。如果是带便当的话可以前一天晚上把需要的材料都切好装进保鲜盒，再带上一瓶前面说的蘸料，随时随地都能吃上最新鲜的沙拉

5. Day3：果蔬沙拉，青汁豆奶，全麦面包
   这一餐的沙拉减少了鸡胸肉的量，加了些坚果和奶酪，主要是想丰富下口感。

6. Day4：早午餐是自制巨无霸汉堡🍔，下午加餐了一根玉米。汉堡坯的原材料和上面的面包是一样的：全麦粉，核桃仁，葡萄干和酵母粉。
   鸡肉饼的做法可以戳下面👇
   这么好的减脂餐不能我一个人吃！

7. Day5：继续沙拉餐。面包切丁，鸡肉饼切丁放进烤箱烤5分钟之后和蔬果拌上满满一大盆。

8. Day6：面包奶酪，水煮蛋，青汁，纳豆，椒麻手撕鸡和红豆薏米水。手撕鸡的做法：
     鸡腿加料酒煮熟去皮后撕碎，加入青椒丝，洋葱丝，盐，辣椒油，藤椒油，一大勺柠檬蜂蜜汁搅拌均匀之后用生菜卷着吃超过瘾的。
     辣椒油的做法可以戳下面👇
   多一勺它，让你的凉拌菜更美味
   
     红豆薏米水最近每天都在喝，因为东京已经进入梅雨季，这种潮湿难受的程度是一直生活在北方的小伙伴们想象不到的。薏米炒熟，和红豆一起放砂锅里煮，开锅20分钟后关火焖上半个小时就可以随时当水喝了。也可以早上抓一把红豆薏米加开水放进保温杯随身携带，很方便的排湿祛水肿的神器

9. Day7：网红无米炒饭。自己喜欢的蔬菜切丁，花菜切碎，加少许虾仁炒熟。出锅后撒上一层芝士粉就让整盘菜都有了灵魂。配一碗红豆薏米水和一些小番茄，不限量，随便吃。