杂粮饭替换白米饭更健康

杂粮饭的益处：
1、杂粮饭营养丰富是非常好的主食，有利于更加合理地摄入多种营养素。杂粮相比于大米白面，普遍含有更高的B族维生素（B1、B2是中国人最易缺乏的营养素之一）、更多的膳食纤维。粮食在加工过程中会损失很多营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。 不同种类粮食合理搭配，可以提高其营养价值。
2、饱腹感强，有利于减肥瘦身。 粗粮吃的时候需要更多次的咀嚼，这样自然会延缓进食速度。细嚼慢咽有利于控制饭量，不容易食过量。而且粗粮的饱腹感强，不用吃很多就有很强的饱腹感。是减肥者的最佳主食选择。另外，粗粮中膳食纤维含量高，不仅增加饱腹感，还润肠通便，特别适合减肥者食用。既能够食不过量，又可以得到丰富的营养。
3、杂粮还可以预防慢性病，控制血糖。 血糖高的人医生会叮嘱，要少吃主食，少喝粥。所说的主食和粥都是针对白米饭、白米粥而言。白饭白粥虽然不是糖，但升高血糖的速度却非常快，是属于高GI的食物。所以尽量选择血糖指数低（也就是低GI)的食物。 杂粮需要反复咀嚼、是质地较粗糙的食物，有利降低血糖指数。一般各种粗杂粮的升糖指数都远低于白饭白面， 建议每日中至少有一餐食用杂粮。
杂粮可自由搭配，也可以加入豆类。杂粮饭虽好但也不建议过量食用，会引起胃肠消化负担。

用料  

杂粮饭替换白米饭更健康的做法  

1. 杂粮混合均匀不包括白大米和三色藜麦，因为藜麦颗粒小，与杂粮一起淘洗的时候容易浮在水面。如果想加一点藜麦可以用小碗单独淘洗后再混合到淘洗好的杂粮里。而大米是单独量的。

2. 一碗/杯杂粮，一碗/杯白米。杂粮白米最佳比例1：1（不需要全部用杂粮，会增加胃肠负担，口感也不好。无论你选择几种杂粮混合在一起总之都是跟白米1：1的量）。

3. 淘洗干净，用正常蒸饭量的水浸泡两到三个小时（如果电饭煲没有煲杂粮饭功能，需要多泡1小时）。

4. 杂粮饭也不要过量食用，替换掉每顿饭正常摄入量的精白米饭和白面食即可。