六大营养素 健康减脂

保障六大营养素的摄入: 水，碳水，蛋白质，维生素，矿物质，脂类。优质碳水和脂肪代替精致碳水和不健康的脂肪摄入。

1⃣️水: 平均一天需要摄入2000ml的水

2⃣️优质碳水: 全谷物稻米(糙米)，杂粮(燕麦/小米/荞麦，玉米) ，杂豆(红豆/绿豆/芸豆/花豆) ，全麦面包，薏米，南瓜，紫薯，红薯

3⃣️优质蛋白(肉蛋奶): 鸡蛋，虾，牛肉，鸡肉，鱼肉，羊肉，牛奶

4⃣️维生素: 番茄，水果

5⃣️矿物质

6⃣️优质脂肪: 三文鱼，鱿鱼，坚果，牛油果，椰子油，橄榄油，亚麻籽，奇亚籽

7⃣️膳食纤维: 蔬菜(西兰花/花菜/紫甘蓝/胡萝卜/冬瓜，生菜/西红柿/红椒）

低卡配料: 黑胡椒，低脂蛋黄酱，蕃茄酱，黑芝麻，黄芥末酱，无糖花生酱

低GI水果: 草莓，蓝莓，奇异果，圣女果，苹果，柠檬，火龙果，柑橘

用料  

六大营养素 健康减脂的做法  

1. 菠菜➕虾➕玉子烧

2. 优质碳水: 南瓜
   蛋白质: 鸡胸肉，蘑菇(超级食物，含蛋白质和膳食纤维)
   维生素: 番茄
   矿物质: 黑木耳
   膳食纤维: 洋葱(超级食物)，青菜，青瓜，黑木耳
   脂类: 橄榄油
   

3. 煎银鳕鱼➕上海青苗

4. 白灼虾➕水煮菠菜➕红薯

5. 奥尔良鸡翅➕水煮菠菜➕红薯

6. 烤牛肉➕水煮菠菜➕红薯

7. 三文鱼能量碗

8. 牛肉能量碗

9. 鸡胸肉能量碗