慢碳饮食笔记+食谱

方法：慢碳饮食
参考：《每周健身4h》 蒂莫西·费里斯


慢碳好处：效果明显 ，（大体重）配合运动进行两周能减10斤
慢碳坏处：长期慢碳 基础代谢率会降低 而基础代谢率是耗能的主体 后期体重很难下去 而且这时人会比较疲 难坚持下来

所以 严格慢碳饮食两到三周 把大体重降下来  再慢慢过渡：先是午餐加入主食 到早午餐加入主食 但是晚饭严格按慢碳来 过渡期主要是保持住体重 歇好之后再进行下一轮



记录：
2019.4.9开始
第一周 减重3.2kg
第二周 减重2.1kg
第三周 减重0.5kg（有两天没进行慢碳）
五一期间没有进行慢碳饮食 五一之后只有晚餐慢碳饮食（主要是萝卜汤）早午餐不控制 体重也一直在减 今天（5月9日）降到175斤 关键是体脂率降下来了 从26％降到23.5％

在“去你的减脂日”之后 他普遍会重三四斤 两三天后体重会恢复 所以不必过于担心 坚持下去

用料  

慢碳饮食笔记+食谱的做法  

1. 笔记1:三大物质的代谢规律

2. 笔记2:慢碳饮食的五条原则（1）

3. 笔记3：慢碳饮食的五条原则（2）

4. 笔记4：肌肉增长的原理

5. 王者小扁豆的做法：
   
   把豆子放入足量水中 大约煮40分钟即可 沥干水 多余的保存在冰箱
   
   不要煮的太烂！！书中提到过 煮成豆沙状的小扁豆的减脂效果很低
   
   第一次吃小扁豆 发现小扁豆超好吃 很香 减脂效果还棒 没有小扁豆也可以用黑豆和红豆～
   
   

6. salsa酱拌鸡丝 超好吃
   两个番茄去皮去囊 切丁
   鸡胸肉切片 水快沸未沸时 放入鸡胸肉 煮2-3min 立刻捞出 过水沥干 拉成丝
   一勺生抽 一勺鱼露 一勺香醋（比例） 将材料混合（蒜末 香菜末 番茄末 鸡丝）
   

7. 时蔬炒虾仁
   配菜：半个西葫芦 4-5个口蘑 9-10个荷兰豆（加自己喜欢的配料 但是要含水量少的配料）
   新鲜虾开背去头 用少量糖和白胡椒粉腌制
   西葫芦切滚刀块
   两瓷勺油烧热 放入虾仁 炒至半熟状态捞出
   两瓷勺油烧热 放入西葫芦和口蘑翻炒十几下 在加入荷兰豆 炒十几下 加入虾仁 加入半勺盐 沿着锅边加半瓷勺鱼露 翻炒几下立刻出锅

8. 鸡肉+西兰花+胡萝卜+洋葱 这几个搭配真的好好吃 我还加了两个小红椒 增加风味

9. 尖椒白菜炒鸡丝

10. 西兰花焯水30s 香菇焯水1min
    放少许油，蒜末炒香，放入西兰花和香菜，炒一会，放生抽蚝油调味，起锅

11. 不用淀粉如何煎嫩嫩的鸡胸肉？
    
    腌制：鸡胸肉片成半厘米小片 最好顺着鸡胸肉纹路切 不容易碎 用现磨黑椒粉、酱油、蚝油、盐腌制10min
    锅内放少许油 热个几十秒关火 摊上鸡肉片 开小火 鸡肉片的一面稍稍变白时 翻面 当看到两面都变白时 关火 利用锅内的余温 等个一分钟 撕开鸡肉 看看里头有没有血水 没有的话尝一尝 很嫩的时候就要立刻出锅 手慢的话鸡肉很快就会变柴
    
    关键点：1.小火煎 2.时刻关注鸡肉状态

12. 西芹炒香干 适合爱吃豆制品的朋友们 香干难入味 建议提前腌制

13. 如何做一份低脂卤鸡腿？
    没有糖的卤味 没有灵魂 味道虽然比不上加糖的 但是在减脂菜中算是非常友好并且吃着让人开心的一道菜了 也可以卤一些鸡蛋备着 卤多一点放冰箱 每次早餐整一只 省时间很方便
    

14. 卤完的鸡腿去皮 撕成小块 加入葱花、蒜末、焯好的菠菜段 一勺醋 再淋上一勺卤汁 盐调味即可
    

15. 凉拌菠菜+鸡蛋、卤鸡腿肉+小扁豆、玉米

16. 黑椒牛排 扛饿

17. 藤椒钵钵鸡：里面有鸡腿肉 莲藕 木耳 黄瓜 娃娃菜等等

18. 清蒸大虾！水沸后 将新鲜大虾 直接放在蒸屉上蒸五分钟即可 口感非常好
    蘸汁：锅热油，将姜末蒜末爆香，加入咸淡合适的酱油（酱油+水），搅拌搅拌，出锅，最后放入葱末和香菜末即可
    绝对好吃👍

19. 口水鸡
    

20. 烤鸡肉串+香菇西兰花+山药
    坚持不了来一份烤鸡肉串卷生菜吧
    西兰花和香菇真的很配呀！
    

21. 水煮蔬菜：
    这个我常做 在暴食日之后吃这个超级舒服 包括西兰花、生菜、蘑菇、菠菜等
    
    蘸料调制：味极鲜酱油、香菜末、葱末、辣椒末混合即可

22. 萝卜丝汤：强推！！
    萝卜属于十字花科植物 在慢碳饮食的范畴内 这个汤甜甜的 吃起来特别清爽 不减脂的我都偷偷吃几口哈哈 我对象说这汤还刮油 消化快☺️
    做法特别简单：
    一个白萝卜擦丝，用盐腌制一会，锅内加一点油，萝卜丝捏干水，均匀撒在锅里，翻炒几下（大概两分钟），加水煮开，加锅盖焖更好，调料只加盐和鸡精，起锅时加香菜末（香菜末必不可少哦）

23. 红烧龙利鱼：
    龙利鱼切块，准备姜丝葱末蒜末香菜末
    锅内加少许油，放葱姜蒜爆香，加入龙利鱼煎一会，放料酒生抽蚝油焖一会，再加入想吃的一些配菜比如洋葱青椒胡萝卜芦笋等等（配菜更好吃耶）
    
    龙利鱼不用烹制太长时间就熟了 肉很嫩 比鸡胸肉🐔peace多了😂

24. 煎奥尔良鸡胸肉：
    把握住火候和鸡肉状态就能跟肯德基大鸡排的鸡肉一样嫩！！
    做法和前边黑椒鸡胸肉差不多 不过腌制时放奥尔良烤翅粉、少许盐、蚝油
    
    不足的是奥尔良烤翅粉里添加有糖

25. 西葫芦鸡蛋：
    很鲜很甜的西葫芦鸡蛋 西葫芦热量很低 但炒鸡蛋很吸油 所以借鉴蛋饼做法来炒鸡蛋 无油～
    做法：
    1.两个鸡蛋打成蛋液（加两小勺水），西葫芦切片，准备蒜蓉
    2.热锅，放一丢丢油（也可不放），放入蛋液，接下来的过程也都懂了(￣∀￣)用不粘锅哦～
    3.另起锅，加少许油，放入蒜蓉爆香，加入西葫芦翻炒两下，加半碗水，加盐、蚝油、少许白胡椒粉、鸡精，味道合适了最后加入鸡蛋，收汤汁～
    

26. 又滑又嫩的鸡蛋糕：
    3-4个鸡蛋 打蛋液 加温水（比例1:1～1:1.5）加盐 搅拌均匀 碗表面上一层锡纸 用牙签戳几个洞 上沸水锅蒸15min